悪夢を見た時の対処法
怖い夢で飛び起きて、心臓がドキドキしたまま朝まで気分が晴れない。そんな経験は誰にでもあります。悪夢のほとんどは、ストレスや不安、生活の変化を脳が整理している過程だと考えられています。
ここでは、昔から伝わるおまじないと言い伝え、目が覚めた直後にできる落ち着き方、研究で効果が示されている方法、同じ夢を何度も見る理由、そして専門家に相談する目安を紹介します。
昔から伝わる悪夢のおまじない
日本には悪い夢を遠ざけるための言い伝えがいくつかあります。科学的な根拠があるものではありませんが、気持ちを切り替えるきっかけとして昔から親しまれてきました。
獏獏（バク）に夢を食べてもらう
獏は悪い夢を食べてくれるとされる想像上の生き物です。悪夢を見たら「獏食え」と唱える、「この夢、獏にあげます」と言う、枕元に獏の絵を置くといった習わしがあります。
逆逆夢（さかゆめ）
悪い夢は現実では逆のこと、つまり良いことが起きる知らせだとする言い伝えです。怖い夢を見ても「逆夢だから大丈夫」と受け止める人もいます。
話人に話すと正夢にならない
「悪い夢は人に話すと正夢にならない」という言い伝えがあり、朝のうちに誰かに話してしまう人もいます。反対に、口に出さないほうがよいとする考え方もあり、地域や家庭によってさまざまです。
いずれも民間の言い伝えです。夢の内容が現実になるという根拠はありません。
出典: コトバンク「獏」
目が覚めた直後にできること
- 1足の裏を床につけ、見えるものを5つ、聞こえる音を3つ確かめます。「今のは夢。ここは安全」と自分に言い聞かせましょう。
- 2呼吸をゆっくりに。4秒ほど吸って6秒ほどかけて吐く、を1〜2分続けます。長く吐くほど体が落ち着きます。
- 3小さな明かりをつけて、水を少し飲みます。20分たっても眠れなければ、一度起きて静かなことをしてから布団に戻りましょう。
- 4夢の内容を数行メモします。書き出すと怖さが和らぎ、あとで傾向にも気づきやすくなります。
研究でわかっている悪夢を減らす方法
もっともよく研究されている心理的な方法は「イメージリハーサル療法」（Imagery Rehearsal Therapy）で、米国睡眠医学会（AASM）が悪夢障害に対して推奨しています。基本的な考え方は自分でも試せます。
- 寝る時間と起きる時間をなるべく一定にする。
- 寝る前の1〜2時間は、お酒、重い食事、怖い映像やゲームを避ける。
- 読書、ぬるめのお風呂、祈り、呼吸法など、落ち着ける習慣で1日を締めくくる。
- 新しい薬を飲み始めた頃から悪夢が増えたなら、医師に相談を。自己判断で薬をやめないでください。
- 1起きているときに、悪夢の内容を書き出します。
- 2好きなように書き換えます。新しい結末、助けてくれる人の登場、怪物が小さくなって消える、など。現実的でなくてかまいません。
- 32週間ほど、毎日10〜20分、新しいストーリーを落ち着いて具体的に思い描きます。
出典: AASM — position paper on nightmare disorder (2018) · Morgenthaler et al., J Clin Sleep Med 2018 (PubMed) · Sleep Foundation — How to stop nightmares
同じ夢を何度も見るのはなぜ？
繰り返し見る夢は、まだ解決していない何かとつながっていることが多いものです。仕事や学校のプレッシャー、人間関係のもめごと、喪失、口に出せていない不安などです。追いかけられる、落ちる、歯が抜ける、試験に遅れる・準備ができていない、が代表的なテーマです。
いつその夢が戻ってくるかに注目してみましょう。試験の前？ケンカのあと？忙しい週？毎回メモしておくと、夢の小さな変化が生活の変化と重なっていることがよくあります。状況が落ち着くと、夢も自然と減っていくのが普通です。
専門家に相談したほうがよいとき
- 週に1回以上の悪夢が、何週間も続いている。
- 眠るのが怖い、または日中ずっと疲れている。
- 過去のつらい出来事が、夢の中で何度も繰り返される。
- 子どもの悪夢が頻繁で、寝ぼけて歩く・夜中に叫ぶなどを伴う。
医師、心理士、睡眠外来で相談できます。悪夢障害は治療によく反応します。このページは一般的な情報であり、医療上の助言ではありません。
夢が「自分を傷つけたい」という気持ちとつながっているときは
自分を傷つけることを考えているなら、いのちの電話：0120-783-556 に連絡してください。あなたは一人ではありません。
iasp.info — Crisis Centres ↗何度も見る夢の意味を知りたいときは
覚えているとおりに書いてください。どこで起きるか、誰がいるか、どう終わるか、どう感じたか。登録不要・無料で、夢のシンボルをくわしく読み解きます。
✦ 繰り返す夢を診断する →よくある質問
悪夢は人に話したほうがいい？+
日本では「人に話すと正夢にならない」という言い伝えがありますが、あくまで民間の考え方です。心理的には、信頼できる人に怖かった夢を話すと気持ちが軽くなることがあります。話したくなければ、無理に話す必要はありません。
悪夢は何か悪いことが起きる前触れ？+
いいえ。ほとんどの悪夢は、すでに抱えているストレスや感情を映したもので、予知ではありません。昔から「逆夢」といって、悪い夢はかえって良いことの知らせだと受け取る言い伝えもあります。
同じ悪夢を見ないようにするには？+
起きているときに夢を書き換え、新しいストーリーを2週間ほど毎日思い描いてみてください（イメージリハーサル）。生活の中のどんな出来事と重なっているかも振り返りましょう。続く場合は専門家へ。
毎晩のように悪夢を見るのはなぜ？+
ストレス、睡眠不足や不規則な生活、つらい体験、一部の薬、お酒などが関係します。ほぼ毎晩続くなら、医師や睡眠外来に相談してください。
一般的な情報と民間の言い伝えの紹介であり、医療や心理の助言ではありません。つらいときは、専門家や地域の相談窓口に連絡してください。
Fassir の夢占いは、ご自身をふり返るきっかけや、文化・スピリチュアルな視点としてお読みください。医療・心理・宗教上の助言ではありません。体調や睡眠、心の状態が気になるときは専門家にご相談ください。つらい気持ちが強いときは、お住まいの地域の相談窓口や緊急番号にご連絡ください。