Albträume: Was tun?
Ein Albtraum kann Sie mit Herzrasen aufwachen lassen, und das ungute Gefühl hängt oft noch den ganzen Morgen nach. Das ist normal: Fast jeder hat Albträume, und meistens verarbeitet das Gehirn damit Stress, Angst oder Veränderungen.
Hier finden Sie ruhige erste Schritte für den Moment des Aufwachens, was laut Forschung Albträume tatsächlich reduziert, was ein immer wiederkehrender Traum bedeuten kann und wann Sie sich Hilfe holen sollten. Am Ende, für Gläubige: das christliche Abendgebet und was der Islam nach einem schlechten Traum empfiehlt.
Direkt nach dem Aufwachen
- 1Holen Sie sich ins Hier und Jetzt: Füße auf den Boden, fünf Dinge benennen, die Sie sehen, drei, die Sie hören. Sagen Sie sich: „Es war ein Traum. Ich bin sicher.“
- 2Atmen Sie langsamer: etwa 4 Sekunden ein, etwa 6 Sekunden aus, ein bis zwei Minuten lang. Ein langer Ausatem beruhigt den Körper.
- 3Machen Sie ein gedämpftes Licht an und trinken Sie etwas Wasser. Wenn Sie nach 20 Minuten nicht wieder einschlafen, stehen Sie auf und tun Sie etwas Ruhiges, bevor Sie es erneut versuchen.
- 4Schreiben Sie ein paar Zeilen über den Traum auf. Das nimmt ihm oft die Wucht und hilft später, Muster zu erkennen.
Was laut Forschung gegen Albträume hilft
Die am besten untersuchte psychologische Methode ist die Imagery Rehearsal Therapy (Imaginationsübung), die von der American Academy of Sleep Medicine (AASM) bei Albtraumstörung empfohlen wird. Das Grundprinzip können Sie selbst ausprobieren:
- Halten Sie feste Schlafens- und Aufstehzeiten ein.
- Verzichten Sie in den ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen auf Alkohol, schwere Mahlzeiten und aufwühlende Filme oder Serien.
- Lassen Sie den Tag ruhig ausklingen: lesen, warm duschen, beten oder eine Atemübung.
- Haben die Albträume mit einem neuen Medikament begonnen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Setzen Sie nie eigenmächtig ein Medikament ab.
- 1Schreiben Sie den Albtraum im wachen Zustand auf.
- 2Verändern Sie ihn nach Belieben: ein neues Ende, jemand, der Ihnen hilft, ein Monster, das schrumpft. Realistisch muss es nicht sein.
- 3Stellen Sie sich etwa zwei Wochen lang täglich 10 bis 20 Minuten die neue Version ruhig und detailliert vor.
Quellen: AASM — position paper on nightmare disorder (2018) · Morgenthaler et al., J Clin Sleep Med 2018 (PubMed) · Sleep Foundation — How to stop nightmares
Ständige Albträume: Warum derselbe Traum wiederkommt
Ein wiederkehrender Traum hängt meist mit etwas Ungelöstem zusammen: Druck in Job oder Schule, ein Konflikt, ein Verlust, eine Angst, die Sie noch nicht ausgesprochen haben. Klassische Themen sind Verfolgtwerden, Fallen, ausfallende Zähne oder zu spät bzw. unvorbereitet in eine Prüfung kommen.
Achten Sie darauf, wann er zurückkehrt: vor Prüfungen? nach Streit? in stressigen Wochen? Notieren Sie jede Version; kleine Veränderungen im Traum spiegeln oft Veränderungen in Ihrem Leben. Entspannt sich die Lage, verblasst meist auch der Traum.
Verfolgt werden
Oft Vermeidung: etwas, vor dem Sie im Wachleben davonlaufen.
Im Traumlexikon: Verfolgt werden →Zähne fallen aus
Sorge um das Aussehen, ums Älterwerden oder davor, etwas Falsches zu sagen.
Im Traumlexikon: Zähne fallen aus →Schlafparalyse
Aufwachen und sich nicht bewegen können ist beängstigend, aber ein bekannter Schlafzustand und an sich nicht gefährlich.
Im Traumlexikon: Schlafparalyse →Wann Sie sich Hilfe holen sollten
- Albträume kommen seit Wochen einmal pro Woche oder öfter.
- Sie haben Angst vor dem Einschlafen oder sind tagsüber erschöpft.
- Die Träume wiederholen ein belastendes Erlebnis, das Ihnen passiert ist.
- Ein Kind hat häufig Albträume oder dazu Schlafwandeln oder Nachtschreck.
Hausärztin oder Hausarzt, Psychotherapeutin oder Psychotherapeut oder ein Schlaflabor können helfen, und eine Albtraumstörung lässt sich gut behandeln. Diese Seite ist eine allgemeine Information, keine medizinische Beratung.
In den Religionen: Gebet nach einem Albtraum
Im Christentum ist das Abendgebet eine alte Form, die Nacht Gott anzuvertrauen. Die Komplet, das Nachtgebet der Stundenliturgie, ist seine traditionelle Gestalt. Nach einem Albtraum können auch wenige Worte aus der Bibel helfen:
- Psalm 4,9: „Ich liege und schlafe ganz mit Frieden; denn allein du, HERR, hilfst mir, dass ich sicher wohne.“
- Psalm 91,5: „dass du nicht erschrecken musst vor dem Grauen der Nacht, vor den Pfeilen, die des Tages fliegen“.
- Philipper 4,6-7: Sorgt euch um nichts, sondern bringt eure Anliegen im Gebet vor Gott; sein Friede wird eure Herzen und Gedanken bewahren.
Quellen: Psalm 4 (Bible Gateway, LUTH1545) · Psalm 91,5 (Bible Gateway, LUTH1545) · Philipper 4,6-7 (Bible Gateway, LUTH1545)
Im Islam: Was tun nach einem schlechten Traum
Nach islamischer Lehre kommt ein guter Traum von Gott (Allah) und ein schlechter, beängstigender Traum vom Satan; er schadet demjenigen nicht, der Folgendes tut:
- 1Dreimal bei Gott Zuflucht suchen vor dem Satan und vor dem Übel des Gesehenen.
- 2Dreimal leicht (fast trocken, nur mit dem Atem) nach links ausspucken.
- 3Sich auf die andere Seite drehen.
- 4Den Traum niemandem erzählen; wer möchte, steht auf und betet.
Quellen: Sahih al-Buchari 6985 und 6986; Sahih Muslim 2261 (Abu Qatada), 2262 (Dschabir) und 2263 (Abu Huraira).
Quellen: Sahih al-Bukhari 6985 · Sahih al-Bukhari 6986 · Sahih Muslim 2261 · Sahih Muslim 2262 · Sahih Muslim 2263
Wenn ein Traum mit Gedanken verbunden ist, sich selbst zu schaden
Wenn Sie daran denken, sich selbst zu schaden, rufen Sie bitte die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 an.
iasp.info — Crisis Centres ↗Ein Traum, der immer wiederkommt?
Beschreiben Sie ihn so, wie Sie sich erinnern: wo er spielt, wer vorkommt, wie er endet und wie Sie sich fühlen. Sie erhalten eine vollständige, kostenlose Deutung seiner Symbole, ohne Anmeldung.
✦ Meinen wiederkehrenden Traum deuten →Häufige Fragen
Warum habe ich ständig Albträume?+
Häufige Albträume hängen mit Stress, unregelmäßigem Schlaf, belastenden Erlebnissen, manchen Medikamenten und Alkohol zusammen. Wenn sie fast jede Nacht auftreten, lassen Sie sich ärztlich oder in einem Schlaflabor beraten.
Bedeutet ein Albtraum, dass etwas Schlimmes passiert?+
Nein. Die meisten Albträume spiegeln Stress und Gefühle wider, die Sie ohnehin mit sich tragen, und sind keine Vorhersagen.
Wie werde ich einen wiederkehrenden Albtraum los?+
Schreiben Sie ihn im Wachzustand mit einem neuen Ende um und stellen Sie sich diese Version zwei Wochen lang täglich vor (Imagery Rehearsal). Überlegen Sie, was er in Ihrem Leben spiegeln könnte. Hält er an, holen Sie sich professionelle Hilfe.
Sollte ich einen Albtraum erzählen?+
Psychologisch hilft es oft, einen beängstigenden Traum mit einer Vertrauensperson zu besprechen. In der islamischen Tradition wird ein schlechter Traum dagegen nicht weitererzählt. In beiden Fällen gilt: Lassen Sie ihn nicht Ihren Tag bestimmen.
Allgemeine und religiöse Informationen, keine medizinische oder psychologische Beratung. Wenn es Ihnen sehr schlecht geht, wenden Sie sich an medizinisches Fachpersonal oder eine Beratungsstelle vor Ort.
Die Deutungen auf Fassir laden zum Nachdenken ein und bieten einen kulturellen oder spirituellen Blick – sie sind keine medizinische, psychologische oder religiöse Beratung. Wenn dich deine Gesundheit, dein Schlaf oder dein seelisches Befinden beschäftigt, sprich bitte mit einer Fachperson. In einer akuten Krise erreichst du den Notruf 112 oder die Telefonseelsorge.