Tengo pesadillas: ¿qué hacer?
Una pesadilla puede despertarte con el corazón acelerado y dejarte mal cuerpo toda la mañana. Es normal: casi todo el mundo tiene pesadillas, y la mayoría son la forma en que la mente procesa el estrés, el miedo o los cambios.
Aquí tienes pasos sencillos para calmarte al despertar, lo que la investigación ha demostrado que reduce las pesadillas, qué puede significar un sueño que se repite, cuándo pedir ayuda y, si eres creyente, unas palabras para rezar antes de dormir.
Nada más despertar
- 1Vuelve al presente: apoya los pies en el suelo, fíjate en cinco cosas que ves y tres que oyes. Repítete: "Fue un sueño. Estoy a salvo."
- 2Respira más despacio: inhala unos 4 segundos y exhala unos 6, durante uno o dos minutos. Alargar la exhalación calma el cuerpo.
- 3Enciende una luz suave y bebe un poco de agua. Si a los 20 minutos no te has vuelto a dormir, levántate, haz algo tranquilo y vuelve a intentarlo.
- 4Escribe unas líneas sobre el sueño. Ponerlo en papel suele quitarle fuerza y te ayuda a ver patrones más adelante.
Qué dice la ciencia para reducir las pesadillas
El tratamiento psicológico más estudiado es la terapia de ensayo en imaginación (Imagery Rehearsal Therapy), recomendada por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) para el trastorno de pesadillas. Puedes probar la idea básica por tu cuenta:
- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
- Evita el alcohol, las cenas pesadas y las series o películas de miedo en la hora o dos horas antes de dormir.
- Cierra el día con algo tranquilo: leer, una ducha caliente, rezar o un ejercicio de respiración.
- Si las pesadillas empezaron con un medicamento nuevo, coméntaselo a tu médico. Nunca dejes un tratamiento por tu cuenta.
- 1Despierto y tranquilo, escribe la pesadilla.
- 2Cámbiala como quieras: un final nuevo, alguien que aparece a ayudarte, el monstruo que se encoge. No tiene que ser realista.
- 3Durante unas dos semanas, dedica de 10 a 20 minutos al día a imaginar la nueva versión con calma y con detalle.
Fuentes: AASM — position paper on nightmare disorder (2018) · Morgenthaler et al., J Clin Sleep Med 2018 (PubMed) · Sleep Foundation — How to stop nightmares
Pesadillas recurrentes: por qué vuelve el mismo sueño
Un sueño que se repite suele estar ligado a algo sin resolver: presión en el trabajo o en los estudios, un conflicto, una pérdida, un miedo que no has dicho en voz alta. Los temas clásicos son que te persiguen, caer al vacío, que se te caen los dientes o llegar tarde o sin preparar a un examen.
Fíjate en cuándo vuelve: ¿antes de exámenes?, ¿después de discusiones?, ¿en semanas de mucho estrés? Anota cada versión: los pequeños cambios en el sueño suelen reflejar cambios en tu vida. Cuando la situación se alivia, el sueño también tiende a desaparecer.
Soñar que te persiguen
A menudo es evitación: algo de lo que huyes en la vida despierta.
En el diccionario: Soñar que te persiguen →Soñar que se caen los dientes
Preocupación por la imagen, el paso del tiempo o por decir algo inadecuado.
En el diccionario: Soñar que se caen los dientes →Parálisis del sueño
Despertar sin poder moverte asusta, pero es un estado del sueño conocido y no es peligroso en sí mismo.
En el diccionario: Parálisis del sueño →Cuándo consultar a un profesional
- Tienes pesadillas una vez por semana o más, durante semanas.
- Te da miedo irte a dormir o estás agotado durante el día.
- Los sueños reviven algo traumático que te pasó.
- Las pesadillas de un niño son frecuentes o vienen con sonambulismo o terrores nocturnos.
Un médico, psicólogo o especialista del sueño puede ayudarte, y el trastorno de pesadillas responde bien al tratamiento. Esta página es información general, no consejo médico.
Si eres creyente: la oración antes de dormir
En la tradición cristiana, la oración de la noche es una forma antigua de poner el descanso en manos de Dios. Las Completas, la oración con la que se cierra el día en la Liturgia de las Horas, son su forma tradicional. Después de una pesadilla, también puedes volver a unas pocas palabras de la Escritura:
- Salmo 4:9 (4:8 en algunas Biblias): «En paz me acostaré, y asimismo dormiré; porque solo tú, Señor, me haces vivir confiado».
- Salmo 91:5: «No temerás el terror nocturno, ni saeta que vuele de día».
- Filipenses 4:6-7: no te angusties por nada; presenta a Dios tus peticiones en oración, y la paz de Dios guardará tu corazón y tus pensamientos.
Fuentes: Salmo 4 (Bible Gateway, RVR1960) · Salmo 91:5 (Bible Gateway, RVR1960) · Filipenses 4:6-7 (Bible Gateway, RVR1960)
Si un sueño está ligado a pensamientos de hacerte daño
Si estás pensando en hacerte daño, llama al 024 (España) o a una línea de ayuda local. No estás solo/a.
iasp.info — Crisis Centres ↗¿Un sueño que se repite una y otra vez?
Descríbelo tal como lo recuerdas: dónde ocurre, quién aparece, cómo termina y cómo te sientes. Recibes una interpretación completa y gratuita de sus símbolos, sin registrarte.
✦ Interpretar mi sueño recurrente →Preguntas frecuentes
¿Qué significa tener pesadillas todas las noches?+
Las pesadillas frecuentes se relacionan con estrés, horarios de sueño irregulares, experiencias traumáticas, algunos medicamentos y el alcohol. Si te pasa casi todas las noches, consulta a un médico o a una unidad del sueño.
¿Una pesadilla anuncia que va a pasar algo malo?+
No. La mayoría reflejan el estrés y las emociones que ya llevas encima, no predicciones del futuro.
¿Cómo dejo de tener la misma pesadilla?+
Reescríbela despierto con un final nuevo e imagina esa versión cada día durante dos semanas (ensayo en imaginación). Piensa qué de tu vida puede estar reflejando. Si sigue, busca ayuda profesional.
¿Es bueno contar una pesadilla?+
Hablarla con alguien de confianza suele aliviar y le quita fuerza. Si no te apetece contarla, escribirla también ayuda. Lo importante es que no domine tu día.
Información general y religiosa, no consejo médico ni psicológico. Si lo estás pasando mal, contacta con un profesional sanitario o una línea de ayuda local.
Las interpretaciones de Fassir son para reflexionar y ofrecen una mirada cultural o espiritual; no son consejo médico, psicológico ni religioso. Si te preocupa tu salud, tu sueño o tu bienestar emocional, consulta con un profesional, y si estás pasando por una crisis, llama al número de emergencias de tu país o a una línea de ayuda.