악몽 꿨을 때 대처법

흉몽, 개꿈, 그리고 "꿈보다 해몽"

우리나라에서는 불길하게 느껴지는 꿈을 흉몽이라고 부르며, 흉몽을 꾸면 그날 하루가 괜히 찜찜하다는 사람이 많습니다. 하지만 민간에는 이런 걱정을 덜어 주는 생각도 함께 전해 옵니다.

모두 민간의 믿음입니다. 꿈이 현실이 된다는 근거는 없으며, 대부분의 악몽은 스트레스와 감정의 반영입니다.

악몽에서 깬 직후 할 일

1. 1발을 바닥에 대고, 눈에 보이는 것 다섯 가지와 들리는 소리 세 가지를 확인하세요. 그리고 "꿈이었어. 나는 안전해"라고 스스로에게 말해 주세요.
2. 2호흡을 천천히: 약 4초 들이마시고 약 6초 내쉬기를 1~2분 반복합니다. 내쉬는 숨이 길수록 몸이 진정됩니다.
3. 3은은한 불을 켜고 물을 조금 마시세요. 20분이 지나도 잠이 오지 않으면 일어나서 조용한 일을 하다가 다시 누우세요.
4. 4꿈 내용을 몇 줄 적어 두세요. 글로 옮기면 무서움이 줄어들고, 나중에 패턴을 찾기도 쉬워집니다.

연구로 확인된 악몽 줄이는 방법

가장 많이 연구된 심리 치료법은 "이미지 리허설 치료"(Imagery Rehearsal Therapy)로, 미국수면의학회(AASM)가 악몽장애에 권고하는 방법입니다. 핵심 원리는 혼자서도 해 볼 수 있습니다.

• 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 유지하세요.
• 자기 전 1~2시간은 술, 과식, 무서운 영상이나 자극적인 콘텐츠를 피하세요.
• 독서, 따뜻한 샤워, 기도, 호흡 운동처럼 차분한 일로 하루를 마무리하세요.
• 새로운 약을 먹기 시작한 무렵부터 악몽이 늘었다면 의사와 상의하세요. 약을 임의로 끊지 마세요.

1. 1깨어 있을 때 악몽 내용을 적습니다.
2. 2마음대로 바꿔 보세요. 새로운 결말, 도와주는 사람의 등장, 괴물이 작아져 사라지는 장면 등. 현실적일 필요는 없습니다.
3. 32주 정도 매일 10~20분, 새로 바꾼 이야기를 차분하고 구체적으로 떠올립니다.

출처: AASM — position paper on nightmare disorder (2018) · Morgenthaler et al., J Clin Sleep Med 2018 (PubMed) · Sleep Foundation — How to stop nightmares

같은 꿈을 계속 꾸는 이유

반복되는 꿈은 대개 아직 해결되지 않은 무언가와 연결되어 있습니다. 직장이나 학업 스트레스, 갈등, 상실, 말로 꺼내지 못한 두려움 같은 것들입니다. 쫓기는 꿈, 떨어지는 꿈, 이가 빠지는 꿈, 시험에 늦거나 준비가 안 된 꿈이 대표적입니다.

그 꿈이 언제 다시 오는지 살펴보세요. 시험 전인지, 다툰 뒤인지, 바쁜 주간인지. 매번 기록해 두면 꿈속의 작은 변화가 생활의 변화와 맞물리는 경우가 많습니다. 상황이 풀리면 꿈도 대개 사라집니다.