Gặp ác mộng nên làm gì?

Ác mộng có phải điềm báo không?

Trong quan niệm dân gian Việt Nam, giấc mơ thường được xem là điềm báo, nên gặp ác mộng nhiều người lo cả ngày, thậm chí đi tra sách giải mộng. Đây là niềm tin văn hóa lâu đời, không có cơ sở khoa học: phần lớn ác mộng chỉ phản ánh căng thẳng và cảm xúc bạn đang mang.

Nếu bạn có thực hành tâm linh riêng, những việc nhẹ nhàng quen thuộc có thể giúp tâm an trở lại. Ví dụ:

• Ngồi yên vài phút, thở chậm và chú tâm vào hơi thở, theo tinh thần chánh niệm của nhà Phật.
• Niệm Phật hoặc đọc một lời kinh, lời cầu nguyện quen thuộc, nếu đó là thực hành của bạn.
• Nhắc mình rằng giấc mơ đã qua, và hôm nay vẫn là một ngày bình thường.

Dân gian mỗi nơi một khác: có người tin kể ác mộng ra thì không thành sự thật, có người lại kiêng không kể. Đó đều là niềm tin, không phải quy tắc bắt buộc.

Ngay khi vừa tỉnh dậy

1. 1Đặt chân xuống sàn, nhìn quanh và gọi tên năm thứ bạn thấy, ba âm thanh bạn nghe. Tự nhắc: "Chỉ là mơ thôi. Mình đang an toàn."
2. 2Thở chậm lại: hít vào khoảng 4 giây, thở ra khoảng 6 giây, trong một hai phút. Thở ra dài giúp cơ thể dịu xuống.
3. 3Bật một ngọn đèn dịu và uống vài ngụm nước. Nếu sau 20 phút vẫn không ngủ lại được, hãy dậy làm việc gì đó nhẹ nhàng rồi mới quay lại giường.
4. 4Ghi lại vài dòng về giấc mơ. Viết ra giấy thường làm nó bớt đáng sợ và giúp bạn nhận ra quy luật về sau.

Khoa học nói gì về cách giảm ác mộng

Phương pháp tâm lý được nghiên cứu nhiều nhất là "liệu pháp tập dượt hình ảnh" (Imagery Rehearsal Therapy), được Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) khuyến nghị cho rối loạn ác mộng. Bạn có thể tự thử ý tưởng cốt lõi:

• Đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định.
• Tránh rượu bia, ăn quá no và phim ảnh đáng sợ trong một hai giờ trước khi ngủ.
• Kết thúc ngày bằng việc gì đó nhẹ nhàng: đọc sách, tắm nước ấm, cầu nguyện hoặc tập thở.
• Nếu ác mộng bắt đầu cùng lúc với một loại thuốc mới, hãy hỏi bác sĩ. Đừng tự ý ngưng thuốc.

1. 1Khi đang tỉnh táo, viết lại cơn ác mộng.
2. 2Sửa nó theo ý bạn: một cái kết mới, một người xuất hiện giúp đỡ, con quái vật thu nhỏ rồi biến mất. Không cần hợp lý.
3. 3Mỗi ngày dành 10–20 phút, trong khoảng hai tuần, bình tĩnh hình dung phiên bản mới thật chi tiết.

Nguồn: AASM — position paper on nightmare disorder (2018) · Morgenthaler et al., J Clin Sleep Med 2018 (PubMed) · Sleep Foundation — How to stop nightmares

Vì sao gặp ác mộng liên tục, cùng một giấc mơ?

Giấc mơ lặp lại thường gắn với một điều chưa được giải quyết: áp lực công việc hay học hành, một mâu thuẫn, một mất mát, một nỗi lo chưa nói ra. Những chủ đề quen thuộc là bị rượt đuổi, rơi từ trên cao, rụng răng, đi thi muộn hoặc chưa chuẩn bị bài.

Hãy để ý khi nào giấc mơ quay lại: trước kỳ thi? sau khi cãi nhau? vào những tuần bận rộn? Ghi lại mỗi lần; những thay đổi nhỏ trong mơ thường phản chiếu thay đổi trong đời sống. Khi chuyện được gỡ bỏ, giấc mơ thường cũng thưa dần.