明晰夢診断｜あなたは明晰夢を見やすい？

明晰夢とは、夢を見ている最中に「これは夢だ」と気づいている夢のことです。夢の覚え方、夢の中の違和感への気づき方、眠り方についての7つの質問で、今のあなたの位置と、研究をもとに次に試せることをご紹介します。

自己理解のためのもので、医学的な診断ではありません。

この診断は自己理解のためのもので、医学的なアドバイスではありません。明晰夢のために睡眠時間を削らないでください。金縛り（睡眠麻痺）はレム睡眠の前後に起こることがあり、多くは心配いりませんが、頻繁に起こる、眠るのが怖い、悪夢で何度も眠りが妨げられるといった場合は医師に相談してください。

明晰夢とは？

明晰夢では、夢が続いている間に自分が夢を見ていると分かっていて、ときには夢の展開を操ることもできます。決して珍しいものではありません。50年分の調査をまとめた2016年のメタ分析（Saundersら）では、約55％の人が少なくとも一度は明晰夢を経験し、約23％が月に1回以上見ていると推定されています。また、Vossら（2009年）は睡眠実験室の小規模な研究で明晰夢中の脳波を記録し、レム睡眠の特徴に加えて、前頭部で覚醒時に近い活動が見られる「中間的な状態」であることを報告しました。

明晰夢は練習で見られるようになる？

研究者は明晰夢を身につけられるスキルと考えていますが、結論は慎重です。35件の研究を検討した2012年の系統的レビュー（Stumbrysら）では、確実に明晰夢を誘発できる方法はまだなく、有望なものがいくつかある段階とされています。2020年の大規模研究（Aspy）では、見た夢を思い出しながら「次の夢で気づく」と意図するMILD法が、SSILD法とほぼ同程度の効果でした。普段から夢をよく覚えている人や、目覚めてから10分ほどで再び眠れた人ほど成功しやすかったため、この診断では夢の記憶と睡眠を重視しています。

よくある質問

明晰夢は危険ではありませんか？+

多くの人にとっては問題ないと考えられます。2020年の研究では、明晰夢に成功しても睡眠の質は下がりませんでした。本当のリスクは間接的なもので、目覚ましで睡眠を中断したり夜中に何度も起きたりすると、疲れが残ります。また、レム睡眠の境目で金縛りを経験する人もいます。時間がたてば解けますが、頻繁に起こる、または怖いと感じる場合は医師に相談してください。

リアリティチェックとは？+

日中にときどき「今、夢を見ている？」と自分に問いかけ、確かめる小さな習慣です。たとえば文字を2回読む、時計を2回見るなど。夢の中では、文字や時刻が見るたびに変わることがよくあります。この習慣が夢の中にも持ち越されることを狙います。ただし単独では、MILD法などに比べて根拠は弱めです。

なぜ夢を覚えていることが大切なの？+

気づきもせず覚えてもいない夢の中で、明晰になることはできません。2020年の研究でも、普段の夢の記憶が良い人ほど明晰夢の技法に成功しやすいという結果でした。枕元に夢日記を置き、起きたら体を動かしたりスマホを見たりする前に書き留める。これが夢の記憶を鍛えるいちばん簡単な方法です。